Yoga Special – How to: Kopfstand lernen

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Etwas, das ich mir schon jahrelang zum Ziel gesetzt hab, ein Kindheitstraum von mir sozusagen, war das Kopfstand Lernen. Einige denken sich jetzt wahrscheinlich – komischer Traum, das kann doch jedes Kind. Blödsinn – wer als Kind so unsportlich und ungelenkig war, wie ich es war, für den ist das gar nicht so einfach. Kann man so etwas wie den Kopfstand, Handstand, Rad, Brücke – oder was auch immer – schon, seit man ein kleines Kind war, wird man’s auch als Erwachsener noch können, egal wie viele Jahre man’s nicht geübt hat. Und wenn man’s erst wieder ein paar Mal üben muss, bis man’s schön schafft – so richtig verlernt man so etwas nicht. Hat man sich aber als Kind nie mit Kopfstand lernen beschäftigt, und will man’s erst als Erwachsener lernen, fällt das um einiges schwerer.

Aber – wenn ich mir etwas in den Kopf gesetzt habe, setze ich es auch um. Also hab ich seit März konsequent jeden Tag daran gearbeitet, dass ich bald einen Kopfstand kann – und siehe da, jetzt ist es endlich soweit. Zuerst konnte ich ihn nur mit meinem geliebten Feet-Up-Trainer, dann konnte ich ihn nur mit Hilfe an der Wand, dann irgendwann ohne Hilfe an der Wand – und jetzt langsam kann ich ihn endlich aus eigener Kraft, mit nur ganz wenig Hops am Anfang, ohne Wand, ohne Hilfe. Und ich bin so stolz darauf, weil es etwas ist, dass ich mir zur Gänze selbst beigebracht habe. Etwas, das ich nur durch irre viel Üben, Rumpf- und Rückenmuskulatur stärken und konsequentes Herzblut-hineinstecken geschafft habe.

Das Thema beschäftigt anscheinend mehr, als gedacht – täglich bekomme ich Nachrichten dazu. Also hab ich mich, im Zuge des Wanderlust Festivals, das heuer zum ersten Mal in Wien stattfindet, mit meiner Lieblings-Yoga-Lehrerin Sarah Ticha, und der super begabten Fotografin Lizzy Hillinger  zusammengesetzt und etwas für euch erarbeitet. Zuerst stell ich euch hier, Yoga Übungen vor, die helfen, um den Kopfstand zu lernen, Vorbereitungsübungen sozusagen – Sarah erklärt dazu auch das Wie und Warum. Anschließend gibt’s eine genaue Bilderstrecke á „How to: Kopfstand lernen“ 

Das Wanderlust Festival findet heuer zum ersten Mal auch in Österreich, genauer gesagt in Wien, statt und ich freu mich riesig darauf. Hier findet ihr alle Termine dazu. Das Festival steht unter dem Motto „Mindful Triathlon“ und einen Tag lang dreht sich hier alles um’s Thema Yoga, Meditieren, Ruhe und Spaß. Ich freu mich riesig auf einen Tag voll Yoga – und auch an euch darf ich 2×2 Tickets für das Event verlosen! :) Kommentiert hierzu doch einfach diesen Blogpost und erzählt mir, mit wem ihr gerne an diesem wunderbaren Event teilnehmen würdet! :)

GEWINNSPIEL BEENDET. Die beiden Gewinner wurden per Mail benachrichtigt! :)

Sarah unterrichtet in Wien Vinyasana Flow – Termine zu ihren Stunden findet ihr hier – beziehungsweise gibt’s auch immer Infos über ihre Facebook Page. Auch beim Wanderlust Festival gibt Sarah einen Workshop, den ich definitiv besuchen werde. Sarah ist, was Yoga angeht, der beeindruckendste Mensch, den ich kenne. Ich hab noch nie einen so gelenkigen Menschen getroffen, wie Sarah und freu mich auf jede Stunde, bei der ich etwas von ihr lernen kann. :)

Die Bilder von dem Shooting sind übrigens so wahnsinnig schön geworden, dass ich euch hier bald sicher noch mehr davon zeigen werde. Bietet sich ja gleich für ein paar kommende Yoga-Beiträge an, oder was meint ihr?! :) Danke an die bezaubernde Lizzy an dieser Stelle nochmal für’s Zeit und Geduld haben und für das wahnsinnig schöne Resultat.

Wie bereite ich mich auf den Kopfstand vor?

Für den Kopfstand ist nicht nur Schulterkraft und der richtige Stand wichtig, sondern auch die Rumpfmuskulatur und gut gedehnte Beine spielen eine wesentliche Rolle. Hier gibt es ein paar Übungen, die ihr machen könnt, um all das zu stärken. Ich bereite mich übrigens auch auf jeden Kopfstand mit einer langen Vorbeuge vor, sodass meine Beine gut darauf vorbereitet werden.

Unterarmstütz (2 Varianten)

• Hände entweder zusammen oder flach am Boden (mit dem Handrücken nach oben) aufliegend
• Beine gestreckt, Zehen aufgestellt
• Core, Rücken und Po angespannt und in einer Linie
• Po nicht zu hoch, aber auch nicht durchhängen lassen

Gut für die Stärkung der Schulter-, Arm- und Core- Muskulatur. Hilft, die Stabilität zu verbessern.

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Vom Unterarmstütz in den Delfin (mit Rutschen)

• Ein Handtuch zur Hilfe nehmen (Füße darauf platzieren)
• Im Unterarmstütz starten, auf Core-, Hüft-, und Beinstabilität achten
• Die Füße mithilfe des Handtuchs nach vorne, Richtung Schultern, ziehen
• Die Arme sollten in der gleichen Position, wie anfangs, bleiben
• Wenn du die Beine nicht mehr enger anziehen kannst, halte die Position, bis du sie nicht mehr halten kannst – dann die Beine wieder langsam ausstrecken, sodass du zum Unterarmstütz zurückkommt

Stärkt die Arme und den Core, sodass du beim Kopfstand leichter hochdrücken kannst, ohne Nacken und Schultern zu beeinträchtigen.

Beide Postitionen lassen sich auch ohne Handtuch, als starre Position durchführen.

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Seitstütz

• Ausgangsposition ist der Vorderarmstütz
• Auf eine Seite drehen, dabei den einen Fuß auf den anderen stellen
• Den Arm nach oben hin ausstrecken
• Der ganze Körper bleibt gestreckt und angespannt
• Das Becken hoch heben, nicht einknicken
• Halten, danach Seite wechseln

Stärkt Arm-, Schulter- und Core- Muskulatur, hilft die Stabilität zu verbessern.

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Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

• 2 Varianten:
  entweder hältst du die gegenüberliegenden Ellenbogen oder streckst die Hände zum Boden
• Die Beine hüftbreit auseinander stellen, den Bauch gegen die Oberschenkel drücken, den Kopf nach unten loslassen – dann die Ellenbogen greifen

Öffnet die Schultern, dehnt die Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur).

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Vorwärtsbeuge Variante (Padangustasana)

• Variante der Vorwärtsbeuge, bei der man die großen Zehen umklammert
• Die großen Zehen mit Mittelfinger, Zeigefinger und Daumen umklammern
• Der Bauch liegt eng auf den Oberschenkeln
• Beim Einatmen die Arme strecken und nach vorne schauen
• Beim Ausatmen die Ellenbogen seitlich anziehen.
• Versuche, die Beine so weit wie möglich zu strecken, während du deinen Bauch aber immer auf den Oberschenkeln lässt.

Öffnet die Schultern, noch stärkere Hamstrings- Dehnung, als bei Uttanasana.

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Unterstützte Kopfstandvariation

• Kopfstand, mit den Beinen an der Wand, eine L-Form schaffen
• Um zu starten, die Distanz zwischen den Ellenbogen abmessen
• Vorderarme in genau dieser Distanz auflegen, mit den Händen ein kleines Körbchen formen
• Bizeps und Trizeps anspannen, um die Schultergelenke zu stabilisieren
• Mit Armen gegen den Boden drücken, sodass nur etwa 30% (oder weniger) Gewicht auf dem Kopf liegt
• Die Schultern von den Ohren wegziehen
• Einen Fuß nach dem anderen an der Wand hochbewegen
• Wenn du es schaffst, das Gewicht nicht stärker in Kopf und Nacken zu transferieren, löse ein Bein in Richtung Wand
• Auf der anderen Seite wiederholen
• Anschließend in der Kindeshaltung entspannen

Stärkt die Schulter- und Armmuskulatur, hilft dir zu lernen, wie du deinen Nacken schützen kannst und gibt ein erstes Gefühl für „kopfüber“.

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Und jetzt: Kopfstand lernen

Beim Kopfstand lernen geht’s viel um die richtige Technik. Hat man die Arme zu weit geöffnet, fällt es schwer, die Balance zu halten. Hat man den Kopf in der falschen Position, fängt der Nacken schnell an zu schmerzen. Nimmt man zu viel Schwung, neigt man zum Überkippen. Alles Dinge, die beachtet werden sollten und die ich euch jetzt hier, in Zusammenarbeit mit Sarah, sehr gerne erklären möchte.

Bevor du das erste Mal in den Kopfstand gehst, solltest du die Positionen

• Herabschauender Hund
• Vorwärtsbeuge
• Vorderarmstütz
• und Delfin

jeweils für einige Minuten halten können.
Diese Positionen zeigen, dass du eine geeignete Spannung und Stärke besitzt, um einen Kopfstand zu lernen. So ist es essentiell, dass die äußere Schulterrotation passt und man etwas Flexibilität in den Hamstrings besitzt.

Der richtige Armabstand

• Um zu starten, miss die Distanz zwischen deinen Ellenbogen, indem du die gegenüberliegenden Ellenbogen greifst. In genau dieser Distanz solltest du deine Vorderarme auflegen.

Das Körbchen

• Bilde mit deinen Händen ein Körbchen, in das du deinen Hinterkopf hineinlegst.

Die Ausgangsposition

• Bizeps und Trizeps anspannen, um die Schultergelenke zu stabilisieren.
• Mit Armen gegen den Boden drücken, sodass nur etwa 30% (oder weniger) Gewicht auf dem Kopf liegt
• Die Schultern von den Ohren wegziehen

Beine hoch zum Bauch

• Ein Knie an den Bauch anziehen.
• Wenn es geht, das zweite Knie an den Bauch anziehen.

Ein Bein nach dem anderen langsam hoch

• Wenn das funktioniert, strecke ein Bein nach oben, das zweite bleibt am Bauch.

Der fertige Kopfstand

• Wenn das immer noch funktioniert, strecke beide Beine nach oben. Und fertig ist dein Kopfstand! :) Zum Herunterkommen, wieder langsam ein Bein nach dem anderen zum Bauch anziehen, und anschließend absenken.

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*WERBUNG
in freundlicher Zusammenarbeit mit Wanderlust Dach.
Die Meinung, die ich hier vertrete, ist aber, wie immer, zu 100% meine eigene,